Welke creatine kopen? Vergelijk de beste creatines op prijs en kwaliteit!

Wat is creatine monohydraat en waar wordt het van gemaakt?

Creatine monohydraat is de bekendste en meest gebruikte vorm van creatine. Het is een lichaamseigen stikstofverbinding die van nature voorkomt in ons lichaam en bestaat uit drie soorten aminozuren: arginine, methionine en glycine.

Ons lichaam maakt de stof dus zelf aan in de nieren, lever en alvleesklier. Maar daarnaast zit het ook in verschillende soorten voeding en dan voornamelijk in rauw (rood) vlees en verschillende soorten rauwe vis. De nadruk op rauw is hierbij belangrijk omdat de kwaliteit en effectiviteit van de creatine drastisch afneemt op het moment dat het verhit wordt.

Het is echter vrijwel onmogelijk om voldoende uit voeding te halen om een verschil te maken. Zelfs al zou je alles rauw eten dan nog moet je nog ruim een kilo per dag aan vlees naar binnen krijgen om genoeg creatine binnen te krijgen. Dit is dan ook de reden dat het aangeraden is om een supplement te nemen, dit maakt het veel makkelijker om je dagelijkse dosis binnen te krijgen.

Er zijn tegenwoordig verschillende soorten creatine te vinden zoals ethyl esther, double buffered en hcl. Toch zweren de meeste wetenschappers nog altijd bij de effectiviteit van monohydraat. Omdat dit de meest geteste vorm is. Bijkomend voordeel: het is ook relatief goedkoop.

Wat is het effect van creatine?

Werkt Creatine echt? Ja dit supplement heeft enorm veel, wetenschappelijk onderbouwde, positieve effecten en voordelen en eigenlijk zo goed als geen nadelen of bijwerkingen.

De bekendste positieve effecten zijn ongetwijfeld de verhoogde explosieve kracht bij sets met lage herhalingen en de mogelijkheid om extra herhalingen te kunnen doen bij een set met een gemiddeld aantal herhalingen. Het is dus vooral effectief als je een maximale inspanning in een kort tijdsbestek wil geven.

Ook zorgt het nemen van dit supplement ervoor dat er extra creatine in je spieren zit in de vorm een sneller herstel van het creatinefosfaat systeem. Dit zorgt dan weer dat je spieren een stuk sneller kunnen herstellen en meer brandstof hebben. Je kan hierdoor al weer sneller beginnen aan je volgende set. Dit alles zorgt ervoor dat je dus zwaarder kan trainen met meer herhalingen en kortere rust en dus zo intensiever kan blijven trainen.

Wat doet creatine met je spiermassa?

Door de verhoogde trainingsintensiteit, het verbeterde herstel en verhoogde kracht helpt deze stof je om sneller meer droge spiermassa aan te maken. Dit wordt verder versterkt doordat creatine hoogstwaarschijnlijk bijdraagt aan een verhoging van het belangrijke IGF-1 groeihormoon en verhoogde spiereiwitsynthese.

Creatine monohydraat laat je er vaak ook al snel er voller en gespierder uitzien doordat er extra vocht in je spieren getrokken wordt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat mensen die dit gebruiken minder snel last hebben van blessures en ook sneller van eventuele blessures herstellen door het vocht dat het vasthoudt in je spieren.

Het meest bijzondere van creatine is toch wel het positieve effect dat dit heeft op de kleine celorganellen genaamd mitochondria, ook wel “de powerhouse” van de cel genoemd. Mitochondria zorgen dat de proteïne, koolhydraten en vetten die we binnen krijgen worden omgezet in brandstof voor je spieren en zijn dus als het ware een mini digestief stelsel. Mitochondria hebben dan ook veel invloed op onze levenskwaliteit, energie, kracht en zelfs levensverwachting.

Wanneer en hoe creatine gebruiken

Op dit moment heb je dan waarschijnlijk besloten dat het een verstandig idee is om ook te beginnen met een supplement met deze stof. De vraag die dan echter nog over blijft bij veel mensen is neem ik het dan voor of na de training?

Vroeger dachten we in het algemeen dat je creatine best pre-workout, post-workout of bij het sporten moest nemen om optimaal resultaat te halen. Inmiddels is echter uit verschillende wetenschappelijke studies gebleken dat het moment van inname er niet toe doet. De redenen hiervoor zijn dat het een halfwaarde heeft van 4 tot 6 weken en dat de stof werkt als er een optimale hoeveelheid van in de spiercel opgebouwd is. Voordat je dit punt bereikt hebt ben je al minimaal een week aan consequent gebruik verder.

Wat wel zeer belangrijk is voor optimaal resultaat is dat je geen dagen overslaat en zorgt dat je iedere dag de juiste hoeveelheid binnen krijgt. Om de creatine sneller te laten beginnen met werken is het belangrijk dat je altijd begint met een zogenaamde creatine frontload, hierover later meer.

Dat creatine een ontzettend belangrijk supplement is voor mensen die een fitness gerelateerde sport beoefenen zoals bodybuilding of crossfit is inmiddels wel duidelijk. Maar het kan ook zeer waardevol zijn bij sporten die niets met fitness te maken hebben. Denk daarbij aan sporten met explosieve inspanningen zoals zwemmen, atletiek,100 meter sprint, basketbal. Het ondersteunt namelijk vooral bij de eerste explosieve 10 seconden van een beweging.

Creatine supplementen kan je zowel in poeder, capsule als pil-vorm kopen. De meest populaire hiervan is zonder twijfel de poedervorm omdat dit relatief goedkoper is dan de andere supplementen. Ook is poeder makkelijker omdat de relatief grote hoeveelheden creatine die je moet binnen krijgen er anders voor zorgt dat je dagelijks behoorlijk wat capsules of pillen moet slikken.

Hoelang moet je creatine gebruiken?
In het verleden was de meest gebruikte methode voor het nemen van dit supplement een op / af cyclus van 8 tot 12 weken. Mensen namen daarin 8 tot 12 weken achter elkaar iedere dag creatine en daarna 8 tot 12 weken niet meer.

Inmiddels weten we dat innemen volgens een cyclus niet nodig is. Je blijft de positieve effecten van behouden bij continu gebruik en hier zijn ook geen gezondheidsrisico’s aan verbonden. Mocht je het toch willen nemen als een kuur dan is ons advies het een minimum termijn van 12 weken achter elkaar te slikken. Dit omdat creatine niet werkt vanaf de eerste dag dat je het begint te gebruiken, zeker als je geen frontload zou toepassen.

Hoeveel gram creatine per dag mag je nemen?
Wat is een verantwoorde dagelijkse inname? Er staat in principe geen limiet op het nemen van creatine, je zal er niet aan dood gaan ongeacht de hoeveelheid die je neemt. Teveel nemen is echter wel geldverspilling dus er is een bepaalde hoeveelheid en wijze van innemen die we aanraden die zo efficiënt en effectief mogelijk is.

De meest effectieve manier om te beginnen met creatine is met een zogenaamde frontload. Hierbij neem je 20 gram tot 25 gram verdeeld over 4 tot 5x per dag voor 5 tot 7 dagen om je spiercellen zo snel mogelijk vol te laden met creatine. Na deze periode gaan we afbouwen naar een lichte load van 10 gram creatine verdeeld over 2x per dag voor ook 5 tot 7 dagen. Na die week zouden je creatine levels optimaal moeten zijn en kan je overgaan naar een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag (afhankelijk van hoeveel vlees en vis je eet).

Mag je je creatine met eiwitshake innemen of met andere supplementen combineren?
Een vraag die we ook regelmatig krijgen is of je het creatine poeder mag mixen met een Whey Shake en / of combineren met andere supplementen. Het antwoord hierop is een luidkeelse “ja”. Sterker nog, er zijn tegenwoordig veel producten die creatine combineren met andere supplementen die zoals multi-vitamines, whey proteïne, en pre workouts. Een goed voorbeeld hiervan is Pump Express 2.0 van Olimp Sport Nutrition, een super compleet supplement dat zowel creatine, caffeine, aminozuren als een multi-vitaminen complex bevat.

Werking creatine en afvallen

Hoewel creatine geen rechtstreekse werking heeft op je metabolisme en dus vetverbranding kan het wel degelijk helpen bij het verliezen van vet en het volhouden van je dieet makkelijker maken.

Doordat creatine de hoeveelheid ATP in je spiercellen verhoogd kan je harder blijven trainen ondanks dat je minder in calorieën binnenkrijgt tijdens een dieet. Hoe harder en efficiënter je traint hoe meer calorieën je rechtstreeks zal verbranden. Nog belangrijker is dat creatine het potentieel voor spieropbouw flink verhoogd en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrand in rust.

Er is geen speciale creatine voor vrouwen en dit is dan ook niet nodig. Alle voordelen van creatine die gelden voor mannen gelden op exact dezelfde manier ook voor vrouwen die willen afvallen.

Ook vrouwen zouden dus eerst een load phase van 20-25 gram per dag moeten doen overgaand in een onderhoudsfase van 3 tot 5 gram per dag.

Gebruik creatine boven de 40 jaar
In tegenstelling tot wat sommige mensen wellicht denken is creatine wellicht nog effectiever bij oudere mensen dan bij jongen mensen. Hiervoor zijn meerdere belangrijke redenen.

De voornaamste reden is dat oudere mensen meer kans hebben op spierafbraak en krachtverlies dan jongere mensen. Niet alleen is dit vervelend voor mensen die sport beoefenen of er goed uit willen zien. Het kan ook in de weg zitten in het dagelijks leven en allerlei vervelende klachten veroorzaken. Creatine is een erg efficiënte anti-katabool en kan je helpen energieker en sterker te blijven zowel tijdens oefeningen als tijdens je inspanningen in het dagelijks leven.

Een tweede reden waarom met name oudere mannen veel baat kunnen hebben bij dit supplement is dat creatine de mogelijkheid heeft het belangrijkste mannelijke hormoon testosteron te verhogen. Vooral DHT wat staat voor dihydrotestosterone kan al verhoogd zijn na slechts een paar weken creatine gebruik. Oudere mannen hebben typisch een lager testosteron en DHT niveau dan jongere mannen.

Is creatine doping?
Zoals hierboven al beschreven is creatine een volledig lichaamseigen stof. Het staat dan ook wereldwijd nergens op een dopinglijst. Dit betekent dat het in principe vrij gebruikt mag worden bij alle sportwedstrijden ter wereld. Het wordt af en toe verward met anabolen steroïden maar hier heeft het in de praktijk niks mee te maken. Creatine heeft dan ook geen van de nadelen of bijwerkingen die geassocieerd worden met het gebruik van verboden middelen zoals doping. Het is hierdoor qua value for money waarschijnlijk het meest efficiënte supplement dat je als naturel sporter kunt gebruiken.

Creatine en alcohol
Creatine kan zonder problemen gebruikt worden door iemand die af en toe eens een glaasje bier of wijn drinkt. Creatine heeft bij normaal gebruik en bij mensen in een goede gezondheid namelijk geen negatieve effecten op de nieren, lever of andere organen.

Wel is het zeer belangrijk dat je veel water drinkt als je creatine gebruikt en daarboven op alcohol drinkt. Van alcohol droog je namelijk uit terwijl een onderdeel van de werking van creatine juist is dat het vocht in je spiervezels trekt. Dit in combinatie met te weinig water drinken zou ervoor kunnen zorgen dat je uitgedroogd raakt wat slecht is voor je nieren. Wij raden dan ook aan om 3 liter of meer water per dag te drinken als je creatine gebruikt en zeker wanneer je ook alcohol nuttigt.

Creatine en gezondheid
Ten eerste is het belangrijk om te benadrukken dat bij een gezond persoon met een normaal gezond leefpatroon er geen enkele aanleiding is om te denken dat creatine negatieve impact zou hebben op de gezondheid. Sterker nog, creatine heeft bewezen meerdere gezondheidsvoordelen.

Zo wordt het klinisch gebruikt bij zieke kinderen en oude mensen om overmatig spierafbraak in bepaalde gevallen tegen te gaan. Creatine kan ook helpen het bloedsuikerpeil te verlagen en stabiliseren en is bewezen effectief in het verbeteren van je geheugen.

Het meest bijzonder en tegelijk minst bekende aspect van creatine is dat het een positief effect heeft op de mitochondria, een kleine celorganel die onder andere verantwoordelijk is voor onze ATP productie, de primaire energiebron van onze spiercellen.

Er is momenteel zelfs bewijs gevonden dat creatine niet goed samen werkt met de mitochondria maar zelfs kan zorgen voor totaal nieuwe mitochondria. Dit kan op zijn beurt dan weer een enorm positief effect hebben op je organen en zorgen dat ze als het ware minder snel verslijten.  Kortom, ook voor je gezondheid is het slim om creatine te gebruiken.

Tot slot is een ander belangrijk punt om te bespreken creatine kinase, meestal afgekort naar CK. Dit is een enzym dat gevonden wordt in het hart, de hersenen en vooral in de spieren. Het wordt vaak verward met de creatine waarmee wij supplementeren maar heeft weinig met elkaar te maken. CK’s worden gezien als een belangrijke bloedwaarde omdat sterk verhoogde waarden kunnen wijzen op ontstekingen of schade aan je spieren, hersenen of hart.

Als sporter is het belangrijk om te weten echter dat zware fysieke training je CK-waarden ook drastisch kunnen verhogen door de spierafbraak en opbouw die plaatsvindt door krachttraining. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer invloed dit mogelijk kan hebben op je bloedwaarden, dus hoef je in zo’n geval niet direct bang te zijn dat er wat mis met je is als je waarden verhoogd zijn.